一年一度的高考即將來(lái)臨，考生的心態(tài)調(diào)整受到越來(lái)越多人的關(guān)注，但實(shí)際上，面對(duì)高考，不只是學(xué)生們需要注意調(diào)整心態(tài)，考生家長(zhǎng)的態(tài)度、情緒、行為等問(wèn)題也需要引起重視。

針對(duì)這一熱點(diǎn)話題，中國(guó)科學(xué)院心理研究所產(chǎn)業(yè)化基地——陜西時(shí)代心理智能開(kāi)發(fā)科技有限責(zé)任公司的國(guó)家二級(jí)心理咨詢師田琳從實(shí)用心理學(xué)角度出發(fā)，為莘莘學(xué)子和家長(zhǎng)們?nèi)绾握{(diào)整狀態(tài)提出了一些建議。

考生在考前如何放松？“五招”教你靜下來(lái)

通過(guò)前期對(duì)部分中學(xué)的調(diào)研可知，很多考生在考前會(huì)普遍反映自己復(fù)習(xí)不夠充分，所以考前終日埋頭苦學(xué)，總怕遺漏重要知識(shí)點(diǎn)，導(dǎo)致越臨近考試壓力越大；還有一些考生反映在高考前，學(xué)校一般都會(huì)放一段時(shí)間的假，讓同學(xué)們自己在家復(fù)習(xí)，雖說(shuō)沒(méi)有了繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)安排，看似輕松很多，但他們內(nèi)心反而更加焦慮，因?yàn)樗麄儫o(wú)法靜下心自己復(fù)習(xí)。對(duì)于考生反映的這兩大類問(wèn)題，心理咨詢師田琳為考生提供了以下5個(gè)減壓Tips供參考，希望可以為廣大考生帶來(lái)一定的啟示和幫助。

把你的焦慮寫(xiě)下來(lái)

芝加哥大學(xué)的心理學(xué)教授貝洛克，曾經(jīng)在《科學(xué)》雜志上發(fā)表過(guò)一個(gè)非常受矚目的研究，該研究結(jié)果表明考生通過(guò)書(shū)寫(xiě)心情可以緩解考試焦慮。實(shí)驗(yàn)是這樣開(kāi)展的，他讓那些因考試倍感緊張的學(xué)生們，在考試之前花10分鐘寫(xiě)下自己的心情，寫(xiě)下那些擔(dān)憂、煩惱和感受，然后再進(jìn)入考場(chǎng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，認(rèn)真寫(xiě)下焦慮的考生，不光焦慮程度有所下降，考試成績(jī)也比直接進(jìn)考場(chǎng)的同學(xué)更高。同學(xué)們可以在考前嘗試這個(gè)方法，在臨考之前花上幾分鐘來(lái)面對(duì)心情，寫(xiě)下煩惱，以更加輕松、穩(wěn)定的心態(tài)迎接考試。

聽(tīng)輕音樂(lè)來(lái)放松

還有一個(gè)非常實(shí)用且高效的方法就是通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)來(lái)減壓。西弗吉尼亞大學(xué)的教授海因斯在2004年就證明了音樂(lè)對(duì)緩解考試焦慮的作用，他讓學(xué)生們?cè)诳荚囍�前�?tīng)著莫扎特的音樂(lè)復(fù)習(xí)10分鐘，然后再去考試。結(jié)果考前聽(tīng)過(guò)音樂(lè)的學(xué)生，大體在考試中取得了比其他學(xué)生優(yōu)異的成績(jī)。這個(gè)方法比較適用于那些不想浪費(fèi)考前任何一分鐘的考生們，他們可以邊復(fù)習(xí)邊聽(tīng)一些舒緩的輕音樂(lè)，放松自己，進(jìn)而達(dá)到高效的復(fù)習(xí)狀態(tài)。咨詢師強(qiáng)調(diào)，音樂(lè)的選擇最好是那些清新、舒緩的古典音樂(lè)或是輕音樂(lè)，播放的時(shí)候音量也不要太大，起到一種背景音樂(lè)的感覺(jué)就好。

自我暗示訓(xùn)練

當(dāng)考生在復(fù)習(xí)時(shí)感到焦慮不安、注意力渙散時(shí)，可以嘗試用自我暗示來(lái)放松減壓，基本做法是采取自然坐姿或臥姿，閉上眼睛，排除外界的一切干擾，心中默念：“我全身都在放松，感到輕松，頭腦清醒”等來(lái)暗示自己�？忌�也可以將注意力引向呼吸過(guò)程。可以放慢呼吸節(jié)奏，做深而慢的腹式呼吸。同時(shí)暗示自己：我正在吸進(jìn)自信，吸進(jìn)力量，呼出緊張，呼出膽怯。。

自我辯論

當(dāng)考生在復(fù)習(xí)階段出現(xiàn)自信動(dòng)搖的狀態(tài)時(shí)，可以嘗試采用自我辯論的方法重拾自信�；�本做法如下：第一步，把消極的念頭清晰地表達(dá)出來(lái)，并逐條列在紙上。第二步，向消極的想法挑戰(zhàn)，對(duì)其中不合理的成分進(jìn)行質(zhì)疑，指出它們的不必要性，闡明其對(duì)自己造成的危害，并明確今后應(yīng)取的態(tài)度。比如你寫(xiě)下了：“我的模擬考試成績(jī)很糟糕，這樣的狀態(tài)進(jìn)入高考肯定沒(méi)救了”，這時(shí)可以告訴自己：“模擬考試成績(jī)不等于高考成績(jī)，這次考試讓我發(fā)現(xiàn)自己的很多問(wèn)題，幸好這些問(wèn)題沒(méi)有遺留到高考。我要消除這些悲觀的情緒，好好把問(wèn)題總結(jié)出來(lái)，抓緊時(shí)間補(bǔ)缺補(bǔ)漏�！边@種挑戰(zhàn)能夠幫助考生戰(zhàn)勝考前復(fù)習(xí)中的不良情緒、樹(shù)立自信。

建立心理準(zhǔn)備程序

這一方法是指把問(wèn)題想在前面，讓對(duì)策握在手中，在考場(chǎng)上才能做到胸有成竹、情緒穩(wěn)定。在制定“策略庫(kù)”的時(shí)候，內(nèi)容應(yīng)盡量詳細(xì)、有針對(duì)性。把所有可能會(huì)運(yùn)用的策略和辦法列成體系，以便用時(shí)馬上調(diào)出。例如，我們可能需要考慮，“如果一道題做了半小時(shí)還沒(méi)做出來(lái)怎么辦”、“如果英語(yǔ)聽(tīng)力題沒(méi)聽(tīng)明白怎么辦”等等。在列出問(wèn)題后，開(kāi)始準(zhǔn)備對(duì)策，使用心理準(zhǔn)備程序框架公式：“如果……,我會(huì)……”。比如，如果精力不集中，我會(huì)喊出“停止”這個(gè)詞，同時(shí)狠咬一下手指來(lái)消除使人分心的想法。研究表明，心理準(zhǔn)備程序的撰寫(xiě)和反復(fù)閱讀均有利于人們集中注意力，凈化思維和穩(wěn)定情緒，提高處理突發(fā)事件的能力，因此，這種方法值得考生們借鑒。

家長(zhǎng)的心態(tài)也很重要 避免因自身的焦慮為子女增加負(fù)擔(dān)

多項(xiàng)調(diào)查資料表明，高考學(xué)生感到最重的心理壓力很多是來(lái)源于他們的父母，在很多父母身上體現(xiàn)得“考試焦慮”現(xiàn)象甚至比兒女還明顯。家長(zhǎng)的這種“考試焦慮癥”，勢(shì)必會(huì)加重考生的考前焦慮，因而給考生帶來(lái)更大的心理壓力，也就是說(shuō)父母對(duì)孩子過(guò)高的期望和壓力不僅沒(méi)有幫到孩子，反而起到反作用。

那么為了幫助孩子在考試中發(fā)揮最好的水平，望子成龍望女成鳳的家長(zhǎng)們?cè)撊绾握{(diào)整自己的心態(tài)和行為呢？咨詢師田琳認(rèn)為家長(zhǎng)可以從以下幾個(gè)方面幫助解決孩子的“考試焦慮”，助孩子一臂之力。

與孩子多溝通 切不可因?yàn)樘厥鈺r(shí)期對(duì)孩子言聽(tīng)計(jì)從

面臨高考的考生正處于青春期，而這個(gè)時(shí)期的孩子正在經(jīng)歷坦率與閉鎖的心理矛盾，他們希望有人能理解他們，卻不愿主動(dòng)把心里話說(shuō)給別人。在這種時(shí)候，孩子就特別需要家庭中擁有一種平等交流的氛圍，讓他們可以感到家里人默默的支持。

咨詢師強(qiáng)調(diào)，父母與孩子談心，首先需要征求孩子的同意，還有就是在盡可能輕松愉快的氣氛中進(jìn)行。還需注意的是，父母應(yīng)先接納孩子的焦慮，給孩子以宣泄的機(jī)會(huì)。你可以先聽(tīng)孩子說(shuō)說(shuō)他的擔(dān)心與不安，并且給他情感上的支持。之后，待孩子心情輕松下來(lái)，再和他聊聊對(duì)考試的想法，討論這些想法是否合理，我們應(yīng)該采取哪些更好的應(yīng)對(duì)方式。

信任孩子 父母最大的支持就是無(wú)條件的信任

對(duì)于即將參加高考的孩子，父母能給予他們最大的支持就是給予他們最大的信任。咨詢師田琳這樣比喻，家長(zhǎng)要像一個(gè)寬闊的港灣，你要傳達(dá)一顆堅(jiān)定而穩(wěn)重的信心：放心去考試吧，孩子，無(wú)論結(jié)果如何，我們都會(huì)以鮮花迎接你的歸航。

高考的日子一天天逼近，無(wú)論你是即將參加考試的考生、還是學(xué)生的家長(zhǎng)，每個(gè)人其實(shí)都為了這次考試準(zhǔn)備了太多太多，那么在這個(gè)注定難忘的夏天，當(dāng)每個(gè)人學(xué)會(huì)了如何穩(wěn)住自己的心神，在這次的挑戰(zhàn)中才能將各自的狀態(tài)調(diào)整到最佳，只要用心，都是可以做到的

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